Image Alt
  /  Health   /  Ιδέες για υγιεινό πρωινό | Επιλέξτε ποικιλία

Πρωινό: Το πιο σημαντικό γεύμα!

Το πρωινό είναι το πλέον απαραίτητο γεύμα για όλους μας. Δίνει ώθηση στον οργανισμό μας και με το κατάλληλο… μενού μπορεί να βελτιώσει την υγεία μας. Ποιες είναι οι σωστές συνταγές;

A.Υγιεινό μπολ με κουάκερ

kcal 533
Λίπος 19g
Κορεσμένα 3g
Υδατάνθρακες 66g
Σάκχαρα 14g
Ίνες 13g
Πρωτεΐνη 17g
Άλας 0.1g

Συστατικά

100 γραμμάρια κατεψυγμένα σμέουρα

1 πορτοκάλι, ½ σε φέτες και ½ χυμό

150 γραμμάρια βρώμης κουάκερ

100ml γάλα

½ μπανάνα, κομμένη σε φέτες

2 κουταλιές της σούπας βούτυρο αμυγδάλου

1 κουταλιά της σούπας μούρα goji

1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia

 

Μέθοδος

1.Βάλτε τα μισά σμέουρα και όλο το χυμό πορτοκαλιού σε ένα τηγάνι. Σιγοβράστε μέχρι να μαλακώσουν τα σμέουρα, περίπου 5 λεπτά.

2.Εν τω μεταξύ ανακατεύουμε τη βρώμη, το γάλα και 450 ml νερό σε ένα τηγάνι σε χαμηλή φωτιά μέχρι να γίνει κρεμώδες. Κορυφαία με την κομπόστα σμέουρων, τα υπόλοιπα σμέουρα, φέτες πορτοκαλιού, μπανάνα, βούτυρο αμυγδάλου, μούρα goji και σπόρους chia.

 

Β.Μανιτάρια με αυγά ποσέ

kcal 283
Λίπος 15g
Κορεσμένα 11g
Υδατάνθρακες 6g
Σάκχαρα 11g
Ίνες 6g
Πρωτεΐνη 15g
Άλας 0.2g

Συστατικά

  1. 1 ½ κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο
  2. 2 μεγάλα κρεμμύδια, μισά και κομμένα σε φέτες
  3. 500γρ μανιτάρια κλειστού φλιτζανιού, τετράγωνα
  4. 1 κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα θυμάρι, συν επιπλέον για πασπαλισμό
  5. 500γρ φρέσκες ντομάτες, ψιλοκομμένες
  6. 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  7. 4 κουταλάκια του γλυκού μείγμα σπόρων ωμέγα
  8. 4 μεγάλα αυγά

Μέθοδος

  1. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και τηγανίζουμε τα κρεμμύδια για λίγα λεπτά. Καλύψτε το τηγάνι και αφήστε τα κρεμμύδια να μαγειρέψουν στον ατμό τους για 5 λεπτά περισσότερο.
  2. Αδειάστε τα μανιτάρια με το θυμάρι και μαγειρέψτε, ανακατεύοντας συχνά, για 5 λεπτά μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε τις ντομάτες και την πάπρικα, καλύψτε το τηγάνι και μαγειρέψτε για 5 λεπτά μέχρι να γίνει πολτό. Ανακατέψτε το μείγμα σπόρου.
  3. Αν φτιάχνετε αυτήν τη συνταγή ως μέρος του καλοκαιρινού προγράμματος υγιεινής διατροφής δύο ατόμων, ψήστε δύο από τα αυγά σε ελαφρώς σιγοβράσιμο νερό σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Σερβίρετε πάνω από το μισό κατακερματισμό με ένα πασπαλισμένο φρέσκο ​​θυμάρι και λίγο μαύρο πιπέρι. Ψύξτε το υπόλοιπο κατακερματισμό για να ζεσταθεί σε ένα τηγάνι και φάτε με φρέσκα αυγά ποσέ μια άλλη μέρα. Εάν σερβίρετε τέσσερα άτομα, ψήστε και τα τέσσερα αυγά, χωρίστε το κατακερματισμό μεταξύ τεσσάρων πιάτων, πασπαλίστε με θυμάρι και μαύρο πιπέρι και σερβίρετε με τα αυγά στην κορυφή.

 

Γ.Ρύζι με βανίλια και κανέλα

kcal 378
Λίπος 11g
Κορεσμένα 4g
Υδατάνθρακες 54g
Σάκχαρα 18g
Ίνες 4g
Πρωτεΐνη 14g
Άλας 0.3g

Συστατικά

 

  1.     200 γραμμάρια ολικής αλέσεως μπασμάτι
  2. 200 ml πλήρους γάλακτος
  3. 2 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
  4. 3 φύλλα δάφνης
  5. 1 ραβδί κανέλας
  6. 12 αποξηραμένα βερίκοκα χωρίζονται σε μισό πλάτος (έτσι φαίνονται ακόμη ολόκληρα)
  7. 4 x 100ml δοχεία βιο γιαούρτι
  8. 12 μισά καρύδια, κομμένα σε κομμάτια

 

Μέθοδος

 

  1.  Τοποθετήστε το ρύζι σε ένα μεγάλο, βαθύ αντικολλητικό τηγάνι με 600 ml νερό, το γάλα, τη βανίλια, τα δάφνη και το ξυλάκι κανέλας. Βράζουμε και μετά βάζουμε το καπάκι και σιγοβράζουμε για 25-30 λεπτά μέχρι να μαλακώσει το ρύζι. Παρακολουθήστε το για να βεβαιωθείτε ότι δεν βράζει στεγνό μέχρι το τέλος του χρόνου μαγειρέματος.
  2. Εν τω μεταξύ, ρίξτε τα βερίκοκα σε ένα μικρό ταψί με 300 ml νερό και μαγειρέψτε σε χαμηλή μέση φωτιά μέχρι να μαλακώσει, περίπου 10-15 λεπτά. Αφήνω στην άκρη.
  3. Αφαιρέστε τα φύλλα δάφνης και το ξυλάκι κανέλας από το ρύζι και στη συνέχεια ανακατέψτε το μισό γιαούρτι. Τόσο το ρύζι όσο και τα βερίκοκα διατηρούνται κρύα, ξεχωριστά, για έως και 24 ώρες. Κουτάλι το ρύζι σε μπολ και συμπληρώστε με το υπόλοιπο γιαούρτι, τα βερίκοκα και τους χυμούς τους και τα καρύδια. Εάν έχετε προετοιμάσει το ρύζι και τα βερίκοκα την προηγούμενη μέρα, φάτε κρύο ή ζεστάνετε ξανά μέχρι να ζεσταθεί, προσθέτοντας ένα παφλασμό γάλακτος στο ρύζι για να χαλαρώσετε.

Δ.Πράσινο smoothie φράουλας

kcal 226
Λίπος 13g
Κορεσμένα 4g
Υδατάνθρακες 16g
Σάκχαρα 15g
Ίνες 6g
Πρωτεΐνη 8g
Άλας 0.2g

Συστατικά

  1. 160 γρ. Ώριμες φράουλες, ξεφλουδισμένες
  2. 160g σπανάκι μωρού
  3. 1 μικρό αβοκάντο, μισό και η σάρκα
  4. 150ml δοχείο γιαούρτι
  5. 2 μικρά πορτοκάλια χυμό
  6. ½ κουταλάκι του γλυκού ξύσμα

Μέθοδος

  1. Βάλτε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και ανακατέψτε μέχρι να γίνει ομαλό. Αν είναι λίγο παχύ, προσθέστε μια σταγόνα κρύο νερό και στη συνέχεια ανακατέψτε ξανά. Ρίξτε σε ποτήρια και πιείτε αμέσως.

 

Συνδυάστε την σωστή διατροφή με συστηματική γυμναστική! Βελτιώστε τον τρόπο ζωής σας και παρατηρήστε την ψυχολογία και την καθημερινότητά σας να εξελίσσονται θετικά και αισιόδοξα. Μην περιμένετε άλλο, καθιερώστε έναν ποιοτικότερο τρόπο ζωής, γεμάτο ευεξία και positive vibes only.

Newsletter Signup

Μετάβαση στο περιεχόμενο