Image Alt
  /  Health   /  Οδηγίες Εκγύμνασης για νέες μανούλες

Είτε πρόκειται για το πρώτο, δεύτερο ή τρίτο ταξίδι σας στη μητρότητα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα το σώμα σας μετά τον ερχομό του μωρού σας, να αισθάνεται πολύ διαφορετικό απ’ ότι ένιωθε πριν από την εγκυμοσύνη.

Πότε επιτρέπεται να ξεκινήσω την άσκηση μετά τον τοκετό μου;

Αν είστε πρόθυμες να κινηθείτε και το έχετε πάρει ήδη απόφαση, ίσως αναρωτιέστε πότε είναι ασφαλές να επιστρέψετε στην άσκηση και ποιοι τύποι προπονήσεων είναι οι καλύτεροι τις πρώτες εβδομάδες και μήνες μετά τον τοκετό. Σίγουρα η εγκυμοσύνη σας, ο τρόπος που γεννήσατε(καισαρική ή φυσιολογικά) και οι τυχόν επιπλοκές που αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια του τοκετού, θα υπαγορεύσουν συγκεκριμένες οδηγίες άσκησης, ωστόσο ο πιο σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι το πώς αισθάνεστε.

Αυτό συμβαίνει επειδή η χαλάρωση, σε οποιοδήποτε είδος προπόνησης μετά τον τοκετό είναι το κλειδί τόσο για τη μακροπρόθεσμη επιτυχία του σχεδίου φυσικής αποκατάστασης, όσο και για τη γενική υγεία σας. Με άλλα λόγια, προσπαθήστε να είστε υπομονετικοί και ρεαλιστικοί σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε. Οι υπερβολές και η ‘άμεσες λύσεις’ ώστε να επανέλθετε καταλήγουν πάντα σε αναποτελεσματικές προσπάθειες. Δώστε χρόνο, χαλαρώστε και αφουγκραστείτε το πώς αισθάνεστε.

 

Οδηγίες άσκησης μετά τον τοκετό.

Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων (ACOG), ο τύπος της εγκυμοσύνης και του τοκετού που είχατε είναι οι πρωταρχικές σκέψεις για να αποφασίσετε μια ημερομηνία έναρξης για φυσική άσκηση. Σε γενικές γραμμές, εάν είχατε μια υγιή εγκυμοσύνη και τοκετό, μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση όταν αισθάνεστε έτοιμες. Για ορισμένες γυναίκες, αυτό μπορεί να γίνει μόλις μία εβδομάδα μετά τον τοκετό. (είναι εντάξει – και απόλυτα φυσιολογικό – αν χρειάζεστε περισσότερο!)

Εάν κάνατε καισαρική τομή ή είχατε άλλες επιπλοκές, όπως διάσταση ορθού ή σοβαρά κολπικά δάκρυα, θα πρέπει να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το χρονοδιάγραμμα για το πότε είναι ασφαλές να ξεκινήσετε ξανά την άσκηση. Σε γενικές γραμμές, θα πρέπει να περιμένετε αρκετές εβδομάδες για να επιστρέψετε σε ένα πρόγραμμα άσκησης – οπότε απολαύστε ξεκούραση, ανάκαμψη και… χαλάρωση χωρίς ενοχές! (όσο είναι δυνατόν με ένα νεογέννητο, δηλαδή!)

Όταν επιστρέψετε στο γυμναστήριο ή ξεκινήσετε τις βόλτες, στοχεύστε να παραμείνετε δραστήριες συμμετέχοντας σε αερόβια δραστηριότητα χαμηλού αντίκτυπου για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα. Προσθέστε 10 λεπτά απλών ασκήσεων μετά τον τοκετό που βοηθούν στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών σας και άλλων μεγάλων μυϊκών ομάδων όπως τα πόδια, οι γλουτοί και η πλάτη σας.

Εάν τα 20 λεπτά είναι πάρα πολύ, μειώστε ξανά τα 10 έως 15 λεπτά, δύο φορές την ημέρα. Για παράδειγμα, πηγαίνετε για 15 λεπτά με τα πόδια το πρωί, ακολουθούμενο από 10 λεπτά απαλής γιόγκα ή ασκήσεις ενδυνάμωσης της κοιλίας το βράδυ. Μπορείτε να προσθέσετε χρόνο ή ένταση καθώς δυναμώνετε και το σώμα σας αισθάνεται καλύτερα.

 

Γιατί η άσκηση μετά την εγκυμοσύνη είναι καλή για εσάς;

Η άσκηση, σε οποιοδήποτε σημείο της ζωής σας, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε τη διάθεσή σας, να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μυς και να αυξήσετε τη συνολική υγεία. Αλλά κατά τη διάρκεια της περιόδου μετά τον τοκετό συγκεκριμένα, η φυσική άσκηση έχει τη δυνατότητα να:

-ενισχύσει και να τονώσει τους κοιλιακούς μυς που τεντώθηκαν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

-ενισχύσει την ενέργειά σας

-προωθήσει τον καλύτερο ύπνο

-ανακουφίσει από το άγχος

-σας βοηθήσει να χάσετε οποιοδήποτε επιπλέον βάρος αποκτήσατε

Η αερόβια άσκηση ελαφριάς έως μέτριας έντασης (όπως το περπάτημα) κατά τη διάρκεια του τοκετού έχει επίσης τη δυνατότητα να βελτιώσει ήπια έως μέτρια καταθλιπτικά συμπτώματα, σύμφωνα με πολλές έρευνες.

Extra Tip:

Εάν θηλάζετε, θα σας αποφορτίσει να θηλάσετε ή να αντλήσετε το γάλα σας πριν από οποιοδήποτε είδος άσκησης και να φορέσετε ένα υποστηρικτικό σουτιέν όταν ασκείστε.

Newsletter Signup

Μετάβαση στο περιεχόμενο