Image Alt
  /  Μη κατηγοριοποιημένο   /  Απέκτησε γράμμωση με 7+1 απλά βήματα

Με τον ερχομό της ανοιξιάτικης περιόδου και όσο το καλοκαίρι πλησιάζει, τα ζητούμενα της εποχής είναι φυσικά το αδυνάτισμα και η γράμμωση. Όλα όσα χρειαζόμαστε για να φορέσουμε το μαγιό μας χωρίς στρες. Σωστή διατροφή και γυμναστική. Ποια είναι όμως η σωστή διατροφή για γράμμωση; Με τι γυμναστική επιτυγχάνεται καλύτερα το απαιτούμενο αποτέλεσμα; Διαβάστε 8 απλούς τρόπους που θα μας βοηθήσουν ώστε να αποκτήσουμε ευκολότερα και αμεσότερα γράμμωση, χωρίς να δημιουργούμε προβλήματα στο μεταβολισμό και την φυσική μας κατάσταση. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι ένα μεγάλο ταξίδι που απαιτεί κόπους και θυσίες, ωστόσο μαζί, μέσα από αυτόν τον οδηγό μπορούμε να κάνουμε ένα καλό ξεκίνημα.

 

Τί είναι η μυϊκή ενδυνάμωση;

Η μυϊκή ενδυνάμωση δεν σημαίνει μόνο γράμμωση. Αποτελεί μία γενικότερη έννοια, η οποία συνοδεύεται από ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, περισσότερη ενέργεια και μεγαλύτερη αντίσταση στη σωματική κόπωση. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε είναι πως κάθε περίπτωση αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα (τόσο από άποψη διατροφής όσο και από άποψη άσκησης). Οι ανάγκες του κάθε σώματος διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, την υπάρχουσα φυσική κατάσταση, τις καθημερινές δραστηριότητες (πνευματικές και φυσικά σωματικές), τον διαθέσιμο χρόνο, τα κιλά, τα όποια προβλήματα υγείας (μικρά ή μεγάλα)

 

7+1 βήματα πιο κοντά στην γράμμωση.

1.Η υπερβολική ελάττωση θερμίδων οδηγεί και στην απώλεια μυϊκής μάζας, οπότε μην παραλείπεις γεύματα. Κάντα απλώς πιο σωστά για τον στόχο σου. (Φάε πάντα σε 3άδες: Πρωτεΐνη + Yδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη + σαλάτα )

2.Μείωσε τον υδατάνθρακα και φάε περισσότερη πρωτεΐνη 2-2,5 γραμμάρια/κιλό του σωματικού σου βάρους. Η πρωτεϊνικές τροφές είναι πιο πυκνές και σε «κρατάνε» περισσότερο, ενώ επιπλέον είναι άκρως απαραίτητες για την τροφή και διατήρηση των μυών, ιδιαίτερα τώρα που έχεις μειώσει τις θερμίδες & άρα τα “καύσιμα” που δίνεις στον όργανισμό σου.

3.Τρώγε ανά 2 – 3 ώρες για να εκμεταλλευτείς τη θερμογενετική δράση που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της πέψης, αυξάνοντας τις καύσεις. Πρόσθεσε ως σνακ φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και ρόφημα καθαρής πρωτεΐνης ανάμεσα στα κανονικά σου γεύματα.

4.Μη νομίζεις ότι κόβοντας τα λιπαρά θα γραμμώσεις. Τα ωμέγα-3 όχι μόνο είναι απαραίτητα γενικά για τον οργανισμό, αλλά μπορούν πραγματικά να σε βοηθήσουν να χάσεις σωματικό λίπος.

5.Μην ξεχνάς τις βιταμίνες και τα μέταλλα τα οποία εκτός των άλλων υποστηρίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού. Πχ το ασβέστιο και η βιταμίνη C ενισχύουν την απώλεια λίπους.

6.Πιες αρκετό νερό κατά τη διάρκεια όλης της ημέρας και ιδιαίτερα πριν από την προπόνηση.

7.Αν κάνετε αυστηρή δίαιτα ή είστε σε δίαιτα για αρκετό χρονικό διάστημα τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης αρχίζουν να μειώνονται. Η λεπτίνη είναι μια κρίσιμη ορμόνη για τη γράμμωση γιατί διατηρεί χαμηλό το αίσθημα της πείνας και υψηλό το μεταβολικό ρυθμό. Όταν πέφτουν τα επίπεδά της, καίτε λιγότερες θερμίδες και ίσως πεινάτε περισσότερο. Ο τρόπος να την ξανά αυξήσετε είναι να  καταναλώσετε 25% – 50% περισσότερες θερμίδες για μία μέρα την εβδομάδα, καθώς και να διπλασιάσετε την ποσότητα  υδατανθράκων που τρώτε εκείνη την ημέρα. (Μακαρόνια at last )

8.Όσον αφορά τη γυμναστική σίγουρα έχεις ακούσει: κάνε μόνο αερόβια για να χάσεις το λίπος. Δεν συμφωνούμε. Οι νέες έρευνες δείχνουν ότι ο πιο αποδοτικός τρόπος να γυμνάζεσαι αν έχεις ως στόχο σου τη γράμμωση, είναι η συνδυαστική προπόνηση που περιλαμβάνει ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη, λάστιχα, TRX, μηχανήματα) και αερόβια άσκηση διαλειμματικής μορφής. Η προπόνηση με βάρη αυξάνει το μεταβολισμό και τις καύσεις σου ακόμα και μέχρι 24 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης. Και όσον αφορά το αερόβιο μέρος της προπόνησης επέλεξε ασκήσεις που απαιτούν υψηλή εκρηκτικότητα: πχ 4 σπριντ των 200 μέτρων, ακολουθούμενα από 200αρια χαλαρού τζόκινγκ,  αντί για συνεχόμενο τρέξιμο δύο χιλιομέτρων με σταθερό ρυθμό.

 

Επικοινωνήστε μαζί μας! Τα εντατικά προγράμματα για απώλεια βάρους και ενδυνάμωσης πραγματοποιούνται από εμάς τους ίδιους καθημερινά και προσαρμόζονται στις ανάγκες σας! Συμβουλευτείτε έμπειρους προπονητές και προπονήτριες, κερδίζοντας χρόνο και ασφάλεια για τον εαυτό σας!

Newsletter Signup

Μετάβαση στο περιεχόμενο